APPETIT & MEHR - KOCHEN IST MEINE LEIDENSCHAFT

Eva´s Küchen­latein



Essen hält Leib und Seele zusammen


An dieser Stelle möchte ich Sie mit in meine Küche nehmen und Ihnen wechselnde Rezepte vorstellen.


Diese können passend zur Jahreszeit - oder abgestimmt auf Erkrankungen sein. Ein Beispiel für einen Tagesplan kann Ihnen vielleicht behilflich sein, die erforderlichen Mahlzeiten zu gestalten.


Ich möchte Ihren Appetit und die Lust auf etwas Neues wecken.




Wechselnde Rezepte zur gesunden Ernährung bietet Appetit & Mehr Ernährungsberatung und -Therapie aus Braunschweig



Kleine, hochkalorische Zwischenmahlzeiten

Fruchtiger Vanille-Shake

1 Portion:
30mL Milch, 3,5%
50mL Buttermilch
25mL Sahne
75g Sahnejoghurt (mit Frucht)
5g Zucker
20g eines beliebigen Proteinpulvers
10g Maltodextrin*
1-2 Tropfen Vanilleextrakt


Wiegen Sie die o.g. Zutaten ab und geben Sie sie in ein hohes Gefäß. Mit Hilfe eines Pürrierstabes erhalten Sie eine cremige Konsistenz.


ca. 340 Kilokalorien | 22 g Eiweiß | 23 g Kohlenhydrate | 17 g Fett | 0 g Ballaststoffe pro Portion


Alle Zutaten außer der Sahne in einem Mixer fein pürieren. Zum Schluss die Sahne kurz unterpürieren. Bei Bedarf die Mischung durch ein Sieb streichen. Im Glas servieren.


Rote-Bete-Immunbooster-Smoothie

1 Portion:
½ Apfel (ca. 100g)
10 ml Zitronensaft
3 -5 g großes Stück Ingwer
½ Knolle Rote Bete (ca. 75g, vorgekocht, vakuumiert)
1 EL Rapsöl
125 ml Wasser
1 EL Honig


ca. 220 Kilokalorien | 2 g Eiweiß | 29 g Kohlenhydrate | 10 g Fett | 4 g Ballaststoffe pro Portion


Zubereitung wie beim Vanille-Shake.
Frucht -oder Gemüsesorte (eventuell auch gedünstet) können Sie nach Belieben variieren.
Vorsicht beim Verarbeiten von Kiwi, Papaya oder Ananas; durch die Enzyme der Früchte können Milchprodukte gerinnen.

Warmes Hafer-Sahne-Müsli

1 Portion:
2 Datteln, entkernt, in Stücke geschnitten
1 EL Rosinen
125 ml Wasser
1 TL gehackte Mandeln
3 EL Haferflocken
1 TL Zucker o. Honig
1 Prise Zimt
125 ml Sahne

ca. 560 Kilokalorien | 7 g Eiweiß | 31 g Kohlenhydrate | 45 g Fett | 7 g Ballaststoffe pro Portion


Die Datteln und Rosinen über Nacht in Wasser einweichen.  Am nächsten Morgen alle übrigen Zutaten hinzufügen und unter ständigem Rühren aufkochen. Von der Herdplatte nehmen und im geschlossenen Topf etwa 10 Min. nachquellen lassen.


Käse-Omelett

1 Portion:

2 Hühnereier
2 EL (30 ml) Vollmilch 3,5 % Fett
2 EL (30 ml) Sahne
Prise Salz & Pfeffer aus der Mühle
2 TL (10 ml) Butter
30 g Gouda (45 % Fett i.Tr., oder anderer Schnittkäse)
1 EL Kresse oder Petersilie zum Bestreuen


ca. 470 Kilokalorien | 24 g Eiweiß | 3 g Kohlenhydrate | 41 g Fett pro Portion | 0 g Ballaststoffe pro Portion


Die Eier mit Milch, Sahne, Salz und Pfeffer verrühren. In einer Pfanne die Butter schmelzen. Ei-Masse hineingeben und bei mittlerer Hitze stocken lassen. Omelett einmal wenden und mit Bergkäse bestreuen. Etwa 2 Minuten bei mittlerer Hitze stocken lassen. Zum Schluss mit Kresse/Petersilie bestreuen.
Tipp: Dieses Rezept lässt sich auch gut durch weitere Zutaten ergänzen wie z.B. Tomatenstücke, gekochter Schinken oder Speckwürfel. Dazu passt Vollkorntoast.

Gebackener Schafskäse


Guacamole

1 Portion:

1 TL Olivenöl
100 g Schafskäse/Feta
½ Knoblauchzehe
1 Tomate (ca. 150 g)
1 EL schwarze Oliven
Prise Salz & Pfeffer
Etwas frischer gehackter Rosmarin u. Thymian


ca. 390 Kilokalorien | 19 g Eiweiß | 4 g Kohlenhydrate | 33 g Fett | 2 g Ballaststoffe pro Portion


Ein Stück Alufolie mit Olivenöl einpinseln. Den Knoblauch durch eine Knoblauchpresse darauf drücken. Feta in die Mitte der Folie legen. Die Tomaten in kleine Stücke schneiden und mit den Oliven um den Käse verteilen. Salz, Pfeffer sowie Rosmarin und Thymian darüber geben.
Das Päckchen fest verschließen und bei 200°C (Ober-/Unterhitze) im Backofen 15 min. backen.
Dazu passt Baguette oder Ciabattabrot.


1 Portion:

½ Avocado (ca. 120 g), reif
2 Cherrytomaten (ca. 40 g) - entkernt und sehr fein gewürfelt
½ kleine Zwiebel, rot (ca. 30 g)- sehr fein gewürfelt
1 EL Korianderblätter, frisch - fein gehackt
½ Limette - frisch gepresst
50g griechischer Joghurt
Meersalz und schwarzer Pfeffer - zum Abschmecken
Ggf. Kreuzkümmel/Chili nach Bedarf


ca. 300 Kilokalorien | 5 g Eiweiß | 15 g Kohlenhydrate | 24 g Fett | 6 g Ballaststoffe pro Portion


Avocado halbieren, Kern entfernen und für eine Portion das Fruchtfleisch einer Hälfte mit einem Löffel herausheben. ½ Limette oder mehr nach Belieben über der Avocado auspressen und mit einer Gabel zu einem feinen Mus zerdrücken.
Tomaten waschen, trocknen, Kerngehäuse entfernen und in feine Würfel schneiden, ebenso die ½ rote Zwiebel fein würfeln. Koriander waschen, trocknen und fein hacken. Alle restlichen Zutaten zum Avocado-Mus geben und mit Meersalz und schwarzem Pfeffer abschmecken. Nach Belieben noch mit Chili und Kreuzkümmel verfeinern. Mit Koriander garnieren.
Dazu passen: Cracker, Pita, Gemüsesticks

hochkalorische Hauptmahlzeiten

Gemüse-Lasagne

4 große Portionen:

250 g Pilze
200 g Blattspinat
1 Stange Lauch
5 Tomaten
2 Knoblauchzehen
4 EL Olivenöl
2 TL Kräuter der Provence

Salz
Pfeffer
70 g Butter
40 g Weizen-Vollkornmehl
500 ml Milch (1,5 % Fett)
100 g frisch geriebener Parmesan
250 g Vollkorn-Lasagneblätter


ca. 670 Kilokalorien | 27 g Eiweiß | 55 g Kohlenhydrate | 38 g Fett | 13 g Ballaststoffe pro großer Portion


Pilze putzen, waschen und in kleine Stücke schneiden. In einer Pfanne mit etwas Öl 6–8 Minuten bei mittlerer Temperatur anbraten und garen. Beiseitestellen. Inzwischen Spinat putzen, waschen, abtropfen lassen und grob hacken. Lauch putzen, längs halbieren, waschen und in Ringe schneiden. Tomaten putzen, waschen und würfeln. Knoblauch schälen und fein hacken. Öl in einem Topf erhitzen. Die Gemüse darin bei mittlerer Hitze für 7–10 Minuten dünsten. Mit Kräutern, Salz und Pfeffer würzen. Topf vom Herd nehmen.
In einem zweiten Topf 50 g Butter bei mittlerer Hitze schmelzen, Mehl zufügen und unter ständigem Rühren darin hell anschwitzen. Nun die gesamte Milch langsam daraufgießen und gut glatt rühren, dabei langsam erhitzen, bis die Sauce leicht köchelt. Etwa 5 Minuten sanft weiterköcheln lassen.
50g Parmesan in die Sauce rühren. Topf vom Herd ziehen.
Eine ofenfeste Form mit der restlichen Butter einstreichen, den Boden mit Lasagneblättern auslegen und diese mit der ca. ¼ des Gemüses bedecken. Nun etwas von der Sauce darüber gießen.
Das Ganze wieder mit Nudelblättern bedecken und diese wiederum mit einer weiteren Schicht des Gemüses auffüllen. So weiterverfahren und zuletzt alles mit Lasagneblättern abdecken und mit der restlichen Sauce begießen und mit den restlichen 50g Parmesan bestreuen.
Im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) für etwa 40 Minuten garen.
Herausnehmen und sofort heiß servieren.
Tipp: Lässt sich auch super portioniert einfrieren!

Cremige Hummus-Pasta

2 Portionen:

½ Knoblauchzehe
½ Bio-Zitrone
1 EL Tahini (à 15 g; Sesampaste)
120 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
¼ TL gemahlener Kreuzkümmel
Salz
1 EL Olivenöl

200 g Kichererbsennudeln (gibt es z. B. in Drogerien und Reformhäusern)
6 getrocknete Tomaten
1 Handvoll Rucola
½ rote Peperoni
2 EL Pinienkerne


ca. 640 Kilokalorien | 30 g Eiweiß | 65 g Kohlenhydrate | 23 g Fett | 28 g Ballaststoffe pro Portion


Knoblauch schälen. Zitrone heiß abspülen, trocken reiben, Schale abreiben und Saft auspressen. Knoblauch mit Zitronensaft, 2 EL eiskaltem Wasser und Tahini in einem Blitzhacker mixen. Kichererbsen abgießen, abspülen, abtropfen lassen, mit Kreuzkümmel zugeben und alles fein mixen, bei Bedarf noch etwas Wasser zugeben. Hummus mit Salz abschmecken und 1 EL Olivenöl unterrühren.
Pasta in kochendem Salzwasser nach Packungsanleitung kochen. Inzwischen getrocknete Tomaten in Streifen schneiden. Rucola verlesen, waschen und trocken schütteln. Peperoni putzen, waschen und schräg in Scheiben schneiden.
Pinienkerne kurz in einer Pfanne ohne Fett rösten und beiseite stellen.
Pasta abgießen und zurück in den Topf geben. Hummus, getrocknete Tomaten und Peperoni unterrühren und je nach Cremigkeit etwas Wasser hinzufügen. Cremige Hummus-Pasta auf 2 Teller verteilen und mit Rucola und Zitronenschale toppen. Mit Pinienkernen servieren.

Gegrilltes Fischfilet

4 Portionen:

600 g Fischfilet (Seelachs oder Kabeljau)

4 TL Limettensaft

Salz & Pfeffer

6 EL Olivenöl

300 g Sahnejoghurt (min. 10%)

2 Zwiebeln

2 Knoblauchzehen

2 TL Kräuter der Provence

als Beilage eignen sich Kartoffeln oder Reis


ca. 460 Kilokalorien | 30 g Eiweiß | 18 g Kohlenhydrate | 29 g Fett pro Portion ohne Beilage


Den Backofen auf 160 Grad Oberhitze vorheizen. Fischfilet mit Limettensaft beträufeln. Mit Salz und Pfeffer würzen, mit etwas Olivenöl bepinseln und mit Kräutern bestreuen. Den Fisch in einer mit Backpapier ausgelegten ofenfesten Form für 20 Minuten auf mittlerer Schiene garen. Währenddessen Zwiebeln und Knoblauch fein hacken und unter den Joghurt rühren.

Hähnchenbrustfilet mit Ofengemüse

4 Portionen:

600 g Hähnchenbrustfilet

200 g Zucchini

200 g Aubergine

250 g Strauchtomaten

200 g (Mini-)Paprikaschoten

2 Gemüsezwiebeln

ca. 30 ml Olivenöl

2 EL Limettensaft

2 EL Italienische Kräuter

Salz & Pfeffer

als Beilage eignen sich Butterreis oder Kartoffeln

 

ca. 470 Kilokalorien | 35 g Eiweiß | 17 g Kohlenhydrate | 27 g Fett pro Portion ohne Beilage


Den Backofen auf 200 Grad Oberhitze vorheizen. Eine Auflaufform einfetten. Das Gemüse waschen, putzen und in grobe Stücke schneiden. Die Tomaten halbieren. Das Gemüse in die Auflaufform geben und mit Öl, Limettensaft, Kräutern, Salz und Pfeffer würzen. Das Hähnchenbrustfilet würzen und in einer Pfanne in etwas Olivenöl von allen Seiten goldbraun braten. Auf das Gemüse legen und auf der mittleren Schiene ca. 30 bis 35 Minuten garen.

Kaffeeklatsch

"Golden Milk"-Kuchen

Golden Milk ist heiße Milch mit Kurkuma, Zimt, Ingwer, Pfeffer und Kardamom - angesagt und macht sich als Teig fantastisch!

etwa 14 Stücke:

375 g Mehl

3 TL Backpulver

30 g kandierte Ingwer

250 g Butter

190 g Honig

10 g gemahlene Kurkuma

¼ TL gemahlener Zimt

¼ TL gemahlener Kardamom

½ TL gemahlener Pfeffer

1 Prise Salz

5 Eier

8 EL Milch

Puderzucker zum Bestäuben

etwa 20 g Butter für die Form

dazu passen Schlagsahne oder eine Kugel Vanilleeis

 

ca. 345 Kilokalorien | 6 g Eiweiß | 38 g Kohlenhydrate | 19 g Fett  pro Stück


Backofen auf 180 Grad vorheizen (Umluft 160 Grad). Eine Gugelhupfform gründlich mit ca. 20g Butter einfetten. Mehl und Backpulver mischen. Ingwer fein hacken. Butter, Zucker, Honig, Ingwer, Kurkuma, Zimt, Kardamom, Pfeffer und Salz mit dem Handrührer ca. 5 Minuten hellcremig schlagen. Eier nacheinander ca. alle 30 Sekunden unterrühren. Dann die Mehlmischung im Wechsel mit der Milch auf kleinster Stufe unterrühren. Den Teig in die vorbereitete Form geben. Form auf den Ofenrost stellen und im heißen Ofen im unteren Ofendrittel ca. 50-60 Minuten backen.

Den Kuchen ca. 10 Minuten abkühlen lassen, dann Stürzen. Danach vollständig abkühlen lassen, mit Puderzucker und etwas Kurkuma bestreuen und genießen.

Demnächst mehr

hier folgen in Zukunft weitere leckere Rezepte - es lohnt sich, mal wieder vorbeizuschauen!